Po kolacji zakładasz buty i wychodzisz na kwadrans wokół osiedla. Trudno nazwać to treningiem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) pisze jednak wprost, że liczy się każda aktywność fizyczna: w pracy, w czasie wolnym, podczas drogi pieszo lub rowerem, a także przy codziennych obowiązkach domowych[1].
Co mówią zalecenia WHO
W wytycznych z 2020 roku WHO podkreśla, że lepiej ruszać się choć trochę niż wcale[1]. Dorosłym, którzy ruszają się mniej, niż zaleca, radzi zacząć od niewielkiej ilości ruchu, a z czasem ćwiczyć częściej, intensywniej i dłużej[1].
Pełne zalecenie dla dorosłych to co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu albo równoważna ilość aktywności intensywnej[1]. Masz na to cały tydzień. Do tego celu dochodzisz stopniowo, od takiej ilości ruchu, na jaką dziś możesz znaleźć czas.
To ogólne zalecenia dla dorosłych. Nie zastępują planu, który ustalasz z lekarzem, gdy chorujesz przewlekle albo wracasz do ruchu po długiej przerwie.
A co z liczbą kroków
Jeśli telefon liczy Ci kroki, może zainteresować Cię przegląd 57 badań opublikowany w 2025 roku w The Lancet Public Health. Większa liczba kroków dziennie wiązała się w nim z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Dla części tych wyników krzywa pokazująca ten związek zmieniała kształt w okolicy 5000-7000 kroków[2].
Autorzy uznali 7000 kroków za osiągalny cel dla części osób, a 10 000 za cel, który nadal ma sens dla osób bardziej aktywnych[2]. Były to badania obserwacyjne. Pokazują związek między liczbą kroków a zdrowiem, ale nie dowodzą, że to same kroki poprawiły wyniki[2]. Więcej piszemy o tym w tekście Ile kroków dziennie?.
Spacer to jedna część zaleceń. WHO zaleca dorosłym także ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu[1]. Piszemy o nich w tekście Silne nogi po czterdziestce.
Źródła
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genewa: WHO, 2020. Dokument PDF Strona publikacji WHO
- Ding D. i wsp. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025. PubMed DOI
Jak powstał ten tekst
Artykuł przygotowała Redakcja Instytutu z pomocą narzędzi AI. Każde twierdzenie medyczne sprawdziliśmy w źródle podanym w przypisie. Lekarz nie recenzował tekstu. Zasady naszej pracy opisujemy na stronach Jak weryfikujemy i O redakcji.
Tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty. Jeśli masz chorobę przewlekłą, odczuwasz ból albo wracasz do ruchu po dłuższej przerwie, omów swój plan ze specjalistą.
Zauważyłaś błąd? Napisz do nas. Każde zgłoszenie sprawdzamy w źródle.
